たるみ、血色の悪さ、疲れやすさ…老化の原因はタンパク質が不足してるかも？

2021-12-012025-02-03

高い化粧品を使ってるのに、シワが多くたるみや血色の悪さがよくならない…。
髪の毛はコシや艶がなくなってボリュームもない…。

もう歳かも…

と諦めないでください。

体の中から若々しくなるために、ハードな運動をしたり
エステに行ったり大金を払ったりする必要はありません。

あなたの体はあなたが食べたものでできています。
つまり、必要な栄養素をしっかりとることで
若々しくなることも可能なのです。

実は
シワや髪の毛の細さ、疲れやすさ、気持ちの落ち込みまで
タンパク質が不足していることが原因だったりします。

体を作る役割のある、タンパク質…

足りてますか？

＼この記事を読むとわかること／

タンパク質不足によって起こる不調とフレイルとの関係
年代別の必要なタンパク質量
簡単に美味しくタンパク質を摂取する方法

【老化につながる】タンパク質不足で起こる心身の不調にはどんなものがある？

体に現れるタンパク質不足

タンパク質不足によって筋肉の量が減った結果、

・姿勢の悪さ
・貧血
・しわ、たるみ
・血色の悪さ
・艶、コシのない髪
・爪の割れやすさ
・むくみ

など、さまざまなことが体に現れてきます。

メンタルに現れるタンパク質不足

タンパク質から作られるのは筋肉だけではありません。
幸せホルモンと言われているセロトニンは、
必須アミノ酸であるトリプトファンから生成されています。

トリプトファンはタンパク質に多く含まれており
食事から摂らなければなりません。

そのためタンパク質が不足することで
気分の落ち込みや意欲の低下の原因になることもあります。

要介護状態になる手前『フレイル』との関係

フレイルとは、介護が必要になる手前の状態と位置付けられています。
フレイルかどうかの判断基準は以下の通りです。

１．体重減少
２．疲労感
３．活動量の低下
４．歩行速度の低下
５．握力の低下
　このうち３つ以上項目が当てはまる

筋力低下の程度は、概ね握力で判断することができます。

筆者の経験上、
筋力が低下すると歩行速度も低下してくることが多く、
徐々に介護の手が増えてきます。

タンパク質の不足は筋肉量の低下につながってしまうため、
いかに、タンパク質が大事がわかります。

シワや疲れやすさなど、老化を感じた時こそタンパク質を

身体活動レベルで見るタンパク質の目標量

こちらをご覧ください。
年代別のタンパク質の目標量です。

身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量（g /日）【女性】

年齢＼身体活動レベル	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
18〜29（歳）	57〜88	65〜100	75〜115
30〜49（歳）	57〜88	67〜103	76〜118
50〜64（歳）	58〜83	68〜98	79〜113
65〜74（歳）	58〜78	69〜93	79〜105
75 以上（歳）	53〜70	62〜83	ー

参考：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」｜厚生労働省　をもとに筆者作成

特定の疾病の治療などで食事の管理をされている方は医師に相談の上、そちらを優先してください。

このタンパク質の目標量は、
若い方であれば自然に摂取できているかと思いますが
歳を重ねるにつれ食が細くなり、不足しがちな方も増えてきます。

目標量とは別に推奨量で見ると大人の女性では1日に50g必要とされています。
※推奨量とはほとんどの人が必要量を満たす量のこと(十分な量というわけではない)

50gのタンパク質はというと、納豆でいうと10パック、ゆで卵だと約８個分と言われており、
年配の方が1日に摂取するとなると結構ハードルが高くなるかもしれません。